İnsanın günlük yaşamsal aktivitelerinden biri olan uyku temel gereksinimlerin başında yer almaktadır. Uykunun organizmayı koruyucu ve yenileyici işlevleri bulunmaktadır. Yeterli uyku ve dinlenme sağlanamadığında; konsantrasyon, karar verme becerileri, günlük aktivitelere katılım azalmakta ve gerginlik artmaktadır. Uzun süreli uykusuzlukta ise vücut ısısı kontrolünde, beslenme ve metabolizmada, bağışıklık sisteminde ve diğer düzenleyici sistemlerde bozulmalar görülmektedir.
Yeterli uyku süresi, bireyin yaşına, cinsiyetine, beslenmesine, fiziksel aktivitesine, sağlık koşullarına, çevresel koşullara ve kişisel özelliklerine göre farklılık göstermektedir. Gereksinim bebeklerde bir yaşa kadar 14-15 saat, 12-35 ay arası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklarda 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler için 7-8 saat, erişkin dönemdeki kişiler için ise 6-7 saattir.
Bazı yiyecek ve içeceklerin tüketimi uyku kalitesini etkilemektedir. Aşırı yağlı besinlerin ve kafeinli içeceklerin (çikolata, kola, çay, kahve vb.) tüketilmesi ve proteinden yetersiz beslenme uykuya dalma sürecini zorlaştırırken; süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi yüksek miktarda protein içeren besinlerin yatış sürecine geçilmeden önce tüketilmesi, içerdikleri triptofana bağlı olarak uykuya geçişi kolaylaştırmaktadır.
Kilo verme sürecinde de düzenli ve kaliteli bir uyku oldukça önemlidir. Yeterli uyku sayesinde hormonlar daha düzenli çalışır ve kilo kontrolü daha kolay gerçekleşir.
Mutluluk hormonu olarak da bilinen seratonin hormonu salgısı gece geç saatlerde düşer. Dolayısıyla bu saatlerde mutluluk hissi verecek çikolata, cips, hamur işi gibi kalori içeriği yüksek besinlere eğilim artar. Bu nedenle uykusuzluk problemi yaşayan kişilerde kilo kontrolü sağlamak zorlaşır.
Uyku ritminin düzenlenmesinden sorumlu olan melatonin hormonu gece 23.00 ile 04.00 saatleri arasında en yüksek seviyesine ulaşır. Güçlü bir antioksidan olan, vücudun yenilenmesini sağlayan melatonin hormonunun düzenli salgılanabilmesi için bu saatlerde, karanlık bir ortamda uyku halinde olunması gerekmektedir.
Günde 6 saatten az uyumak yüksek tansiyonu tetiklerken kalp krizi riskini %200 artırır. Beyinde toksik protein olan beta amiloidin, uyku sırasında beynimizden uzaklaşır. Yeterince uyunmazsa bu protein beyinde birikir ve Alzheimer’a yol açabilir.
Düzensiz uykudan etkilenen bir diğer hormon olan kortizol, vücutta stres durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya ve dolayısıyla kilo artışına neden olur.
Geceleri salgılanması azalan leptin hormonu beyne tokluk sinyalini gönderen hormondur. Açlık hissini tetikleyen ghrelin hormonu ise leptine zıt çalışarak gece fazla salgılanır. Bu nedenle uyku düzeninin bozulması hormon sistemini etkileyerek daha fazla besin alımına neden olabilir.
Kilo kontrolünü sağlayabilmek, hormonların düzenini bozmamak ve sağlıklı olabilmek için yeterli, düzenli ve kaliteli bir uyku uyumamız şarttır.